Meia maratona: você ainda vai correr uma!

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Como o próprio nome sugere, a meia maratona é uma corrida com metade da distância da maratona: exatos 21 quilômetros e 97,5 metros. Ela é relativamente nova, foi criada no século XX como uma prova intermediária e preparatória para a maratona. Mas, apesar de não ser tão desgastante como sua “irmã mais velha”, a meia maratona também merece um treinamento cuidadoso e dedicado.

Se você já corre provas de 10 km com bom desempenho (terminando em até uma hora e sem caminhar em nenhum momento), essa pode ser sua próxima prova! Dá para ter uma base de quanto será sua marca na meia maratona a partir do seguinte cálculo: pegue seu resultado nos 10 km, multiplique por 2 e adicione 10%.

Dicas para se preparar melhor para estas competições e evitar lesões e fadiga muscular

Um bom corredor não sai de casa sem um tênis com amortecimento e adequado à sua pisada, um pulsômetro e um relógio para marcar o tempo, quilômetro a quilômetro. Está calor? Não se esqueça do protetor solar, do boné e dos óculos de sol;

Alimente-se bem: faça cerca de 6 refeições por dia, com todos os grupos de alimentos (carboidratos, frutas, hortaliças, proteínas, água e fibras). Cerca de 30 minutos antes dos treinos, coma pães ou biscoitos, frutas, água de coco ou sucos naturais. Hidrate-se durante e alimente-se o quanto antes ao final. Antioxidantes como laranja, castanhas, peixes, frutos do mar, azeite de oliva, brócolis e sementes integrais são essenciais em seu cardápio;

Treine até 5 vezes por semana e inclua um percurso longo em sua agenda. Se você é estreante, o indicado é que ele seja de cerca de 18 km e que esta distância aumente 10% a cada duas ou três semanas. Divida seu treino em 4 partes: inicie em um ritmo muito lento, subindo para uma intensidade moderadamente lenta na segunda parte, evoluindo para média e finalizando em um ritmo intenso. Se puder, contrate um treinador, que irá desenvolver um programa específico de acordo com suas limitações e necessidades e dará todas as orientações e a motivação para você seguir em frente;

Para melhorar seu desempenho e prevenir lesões, sustente sua preparação aeróbica com uma ou duas sessões de musculação por semana, sem cargas muito elevadas;

Uma semana antes da corrida, descanse o corpo. Reduza seu treino, evite exposição ao sol e durma cedo. Acredite: você não vai perder seu condicionamento físico se relaxar por alguns dias;

Estude bem o percurso da meia maratona e defina seu ritmo em cada fase. Verifique o piso, as subidas e descidas, o clima, quando hidratar-se, as zonas de frequência cardíaca.

Ao final do treino ou prova, não pare bruscamente. Ande mais um pouco para recuperar a frequência cardíaca e beba água para se reidratar;

Esta dica é básica para todas as competições: passe por avaliações anuais e respeite os limites do seu corpo. Faça alongamentos antes e depois dos treinos e observe sinais de cansaço ou dores;

Se sentir dor, aplique gelo na área e descanse um dia ou dois antes de voltar a treinar. Se a dor persistir, é hora de consultar um especialista.

Apesar de não estar incluída em campeonatos oficiais (como as Olimpíadas e o Mundial de Atletismo), existem várias provas de meia maratona disputadas no Brasil e no mundo. Aqui no nosso país, destacamos as provas de São Paulo, Brasília, Florianópolis, Rio de Janeiro, Praia Grande e Natal, além de competições com etapas em várias cidades ao longo do ano como a Mizuno Half Marathon, a Golden Four Asics e as várias Meia Maratona Caixa. Lá fora, dá para curtir o mundo participando das famosas provas de Paris, Pisa, Lisboa, Miami, Mar del Plata, Viña del Mar, a Run Barbados no Caribe e a Reggae Half Marathon na Jamaica, para citar apenas algumas.

O que importa é se divertir e se superar. Mas, se quiser competir para valer, aqui vão alguns recordes para você ter uma ideia: o recorde brasileiro masculino é de Marilson dos Santos, com 59:33, e o feminino é de Silvana Pereira, com 1h11:15. Já os mundiais são de Zersenay Tadese, da Eritreia, com 58:23, e de Mary Keitany, do Quênia, com 1h05:50. E um dado interessante: em 2013, o garoto Anthony Russo, de 5 anos, completou a prova de New Jersey em 2h22:25.

 

E então, pronto para treinar? Com disciplina, força de vontade e persistência, você irá vencer o desafio da meia maratona. Boa corrida e boa prova!

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Felipe Salgado